Lunghe contro scalata

Le polmoni e le scale d’arrampicata condividono una serie di somiglianze, comprese le loro tecniche ei gruppi muscolari che essi cercano. Mentre i polmoni possono essere eseguiti in una varietà di modi, tutti i tipi di polmoni e scale scalate mirano gli stessi gruppi muscolari principali nelle gambe. A causa di questo, è possibile selezionare uno da includere nel tuo allenamento o unire entrambi nella stessa sessione se sei interessato ad un allenamento di maggiore volume.

Uno sguardo alle lunghezze

Il salto tradizionale comporta compiere un grande passo avanti con una gamba in modo da essere in una posizione staggered e poi piegare il ginocchio anteriore per abbassare il corpo verso il pavimento. Continuare fino a quando il ginocchio posteriore non sta per toccare il terreno e poi estendere il tuo ginocchio piombo per salire. Termina portando il piede di piombo indietro per incontrare il tuo trailing one. Al prossimo rappresentante, cambiare le gambe. Altri lunges includono la schiena posteriore o la rovescia inversa, che è simile al tradizionale salto, tranne che si passi indietro anziché in avanti, il salto a piedi, che prevede di viaggiare in avanti, mentre le gambe alternate con ogni rep, e il salto laterale, che richiede un grande Passo alla parte, seguita da piegatura del ginocchio per far cadere i fianchi verso il pavimento. È possibile aumentare l’intensità dei polmoni tenendo un bilanciere ponderato sul retro delle spalle o stringendo un paio di manubri dai fianchi.

Scalare le opzioni di arrampicata

L’arrampicata su scala può essere usata come un allenamento aerobico o un allenamento di forza-allenamento. Se hai accesso a una scala, puoi continuare a salire continuamente e camminare giù per le scale da 10 a 30 minuti come un allenamento cardio per sviluppare il tuo sistema cardiovascolare e bruciare calorie. È inoltre possibile utilizzare scale o una scatola di plyo per eseguire stepup, che utilizzano la stessa tecnica delle scale di salita, ma si concentra su sovraccarico di ogni gamba per costruire forza. Impostare un piede in cima al passo o alla scatola. Spingere la gamba di piombo per sollevare il corpo fino alla scatola. Mantenere il piede iniziale sulla scatola mentre si abbassa il piede posteriore indietro al pavimento. Eseguire tutti i ripetizioni su una gamba e poi passare. È possibile utilizzare un bilanciere o manubri per aumentare l’intensità.

Muscoli lavorati

Le lunghe scale e le scale d’arrampicata lavorano principalmente lo stesso gruppo di muscoli nelle anche e nelle gambe. I quadricipiti, che sono una raccolta di quattro muscoli alla parte anteriore delle cosce, estendono le ginocchia. Il tuo gluteus maximus, nei glutei e nel magnus dell’adduttore estende i fianchi. I muscoli del polpastrello gestiscono il movimento alle articolazioni della caviglia mentre si alza dal salto o si sale al passo. Secondo ExRx.net, i gradini e le scale d’arrampicata richiedono anche il contributo di un certo numero di muscoli nella schiena e nelle spalle per mantenere il tronco stabilizzato.

considerazioni

Le polmoni possono essere eseguite ovunque e non necessariamente richiedono l’utilizzo di utensili aggiuntivi ponderati, mentre una scala, una scatola di plyo o una panca è necessaria per salire le scale o effettuare step step. Le lunghezze richiedono un maggiore equilibrio e coordinazione per eseguire con una tecnica corretta. Quando si balza, tenere il busto eretto e abbassare dritto verso il basso, tenere il ginocchio anteriore da estendersi oltre la linea verticale delle dita dei piedi, che avrebbe posto estremo stress sulle ginocchia. Se stai arrampicando le scale, puoi saltare una scala con ogni passo, che imita i movimenti coinvolti nel salto.