Quad esercizi per lesioni al ginocchio

Le lesioni al ginocchio sono comuni tra gli individui di una varietà di età e livelli di attività. Le lesioni al ginocchio possono essere il risultato di una lesione diretta o di un uso eccessivo, secondo la Clinica per lesioni sportive. Le lesioni al ginocchio possono causare dislocazione, fratture, distorsioni o danni ai legamenti e alla cartilagine. Poiché i muscoli quadrati controllano il movimento nel ginocchio, esercitare i muscoli quadrati può essere utile per rafforzare il ginocchio. Dovresti sempre consultare il proprio medico prima di iniziare i quad esercizi con lesioni al ginocchio.

Quadro Contrazioni

Le contrazioni di rafforzamento del quadrato possono contribuire a rafforzare la coscia. Sedetevi sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Estendi le gambe in modo che i tacchi tocchi solo il pavimento. Cercare di tenere le ginocchia dritte o dritto come si può eventualmente tenere con un infortunio al ginocchio. Stringere il muscolo della coscia. Tenere questa posizione per 10 secondi. Rilassatevi per alcuni secondi e ripetete. Dovresti completare questo esercizio per una serie di 10 ripetizioni. L’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, o NASM, raccomanda di completare questo esercizio più volte ogni giorno.

Squats parziali

Per completare uno squat parziale, alzarsi con la schiena dritta. Le ginocchia dovrebbero allinearsi con i fianchi e i piedi devono essere piatti sul pavimento rivolto in avanti. Abbassate lentamente i glutei, come se foste seduti su una sedia. Il NASM vi consiglia di non spostare mai le ginocchia più lontano di un angolo di 90 gradi. Tenere questa posizione per un conteggio di 5 secondi. Completa una ripetizione di 10 squat parziali. Se si sente alcun dolore, interrompere immediatamente questo esercizio.

Sollevamento gambe

Lie flat sulla schiena sul pavimento o su una stuoia di esercizio. Piegare una delle tue ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Il piede dovrebbe rimanere piatto sul pavimento con le punte rivolte in avanti. La tua altra gamba dovrebbe restare piatta a terra e completamente estesa. La gamba estesa deve essere sollevata in modo che sia la stessa altezza del ginocchio piegato. Tieni la gamba per un conteggio di 3 secondi. Ripetere un set di 10 ripetizioni per ogni gamba.

Lunghe laterali

I fianchi laterali sono progettati per puntare i quad, i fianchi e le natiche, secondo il NASM. I polmoni laterali possono alleviare il dolore che si verificherebbe con un infortunio al ginocchio durante una scossa normale. Stare con le gambe larghe e i piedi in avanti. Mantenere la schiena dritta, saltare a un lato. Il ginocchio dovrebbe essere piegato su questo lato. L’altro ginocchio dovrebbe essere mantenuto dritto. Dovresti sentire un tratto nella coscia. Tenere questa posizione per alcuni secondi. Riprendere la posizione di partenza e completare un set di 10 ripetizioni per ogni lato.